#Mukminova.comЕлизавета Мукминова фитнес-тренер
Close
Задайте вопрос

Как похудеть после родов

Лишний вес после родов – это распространенное и вполне нормальное явление. Во время беременности в организме женщины происходят серьезные изменения как со стороны гормональной системы, так и в физическом плане. Поэтому абсолютно естественно, что сразу после родов невозможно моментально вернуть былую форму.
Содержание статьи:
Но зачастую период восстановления затягивается, потому что женщина значительно прибавила в весе. Ни через месяц, ни через полгода, ни даже через год вес не уходит, а иногда даже растет. Знакомая ситуация? Тогда эта статья для вас. Ниже пойдет речь о том, какую прибавку в весе во время беременности можно считать нормальной, как быстро естественным путем уходят лишние килограммы и о том, как с помощью проверенных и безопасных методов обрести стройную фигуру после родов.
Время чтения: 22 минуты

Почему появился лишний вес после родов?
Лишний вес после родов может появляться по разным причинам. В их число входят как естественные процессы, происходящие в организме во время беременности, так и не совсем рациональные действия мамы.
Естественные причины
Во время вынашивания плода матка увеличивается в размере. Как правило, после родов ее вес составляет около 1 кг, в то время как в обычном состоянии это значение приближается к 50 г. После родов матка постепенно сокращается, но происходит это не так быстро. Необходимо 5-6 недель, чтобы она вернулась к прежним параметрам.

Во время беременности изменения затрагивают и водно-солевой обмен. В клетках задерживается больше воды, объем крови у мамы увеличивается, что тоже дает прибавку в весе. Вскоре после родов эти показатели приходят в норму.

В связи с изменениями количества и соотношения гормонов женский организм в период беременности легко накапливает жир, что необходимо для здоровья мамы и малыша. Жировые отложения преимущественно концентрируются в области живота, груди и бедер. В норме они не превышают 2-3 кг и уходят при грудном вскармливании.

С учетом всех изменений, произошедших в организме во время вынашивания плода, женщина должна набрать не более 12-14 кг (сюда входит и вес малыша). Чуть больше половины она теряет сразу после того, как ребенок появляется на свет. Таким образом, при выписке из роддома должно остаться около 5-7 лишних килограммов.
Снижение активности во время беременности
Иногда будущая мама практически перестает двигаться, отдавая предпочтению отдыху на диване. Но прогулки и легкие тренировки, если они не запрещены врачом, помогают держать мышцы в тонусе и не позволяют откладываться жиру в больших количествах.

Конечно, в период ожидания малыша лучше оградить себя от экстремальных видов спорта и тяжелых физических нагрузок. Но если женщина вычеркивает из своей жизни любую активность, то не стоит удивляться лишнему весу после родов.
Неправильное питание
Это основная причина, по которой фигура после родов может быть далека от идеала. Распространено мнение о том, что в период беременности нужно есть за двоих, и именно таким образом поступают многие. Но энергетические потребности взрослого человека и эмбриона отличаются, поэтому лишние калории, полученные с пищей, организм превращает в жировые отложения.

Многие девушки отмечают повышенный аппетит, с которым трудно справиться. У некоторых возникает непреодолимая тяга к вредным сладостям и фастфуду, что способствует очень быстрому набору веса. Если женщина не отказывала себе в этих «удовольствиях», то после выхода из роддома фигура вряд ли ее порадует.

Что происходит с организмом после родов?
После родов гормональный фон снова кардинальным образом меняется, происходит перестройка организма. Этот период может характеризоваться эмоциональной нестабильностью, что приводит к перееданию.
Если сразу после родов матка весит около 1 кг, то через неделю ее вес составляет уже около 500 г. А через три недели она уменьшается еще в два раза и весит 250 г. Своего обычного размера она достигает на 5-6 неделе после родов.

Даже если до беременности мама активно занималась спортом и была в меру активна в период вынашивания, не стоит ждать моментального возвращения привычной физической формы. Для восстановления мышцам нужно в среднем 6-8 недель. Но даже и после этого над ними еще нужно будет поработать, чтобы привести в тонус.

Если во время беременности женщина пользовалась маслами и увлажняющими кремами для предотвращения растяжек, то скорее всего кожа на животе довольно быстро восстановится.

Когда можно начинать работу над фигурой?
Ввести в свою жизнь принципы рационального питания можно в любой момент, если только нет необходимости придерживаться специальной диеты по назначению врача. Что касается тренировок, этот вопрос решается каждой женщиной в индивидуальном порядке на консультации с гинекологом.

Если роды были естественными и легкими, то, как правило, уже в течение первой недели врачи разрешают заниматься восстановительной гимнастикой. Здесь речь идет, например, о дыхательных упражнениях и оздоровительной гимнастике. Но в этот период еще не стоит заниматься фитнесом.

Классические упражнения без спортивного инвентаря или с минимальной нагрузкой с разрешения доктора можно начинать на седьмой неделе после родов. Этот срок может увеличиться, если естественные роды имели осложнения.

При кесаревом сечении нужно быть особенно внимательной и ни в коем случае не начинать тренировки без консультации с врачом. В этом случае организму требуется больше времени на восстановление.

Также при планировании интенсивности и частоты тренировок нужно учитывать, кормит ли женщина грудью или ребенок находится на искусственном вскармливании. Первый вариант предполагает тренировки, которые не будут отнимать много сил. При грудном вскармливании противопоказаны интенсивные занятия, т.к. это может негативно повлиять на выработку молока.

Каждое упражнение должно быть подобрано в соответствии с самочувствием мамы. Т.е. в процессе тренировки нужно слушать себя и не выполнять те упражнения, которые доставляют дискомфорт или причиняют боль. Тренировки должны дарить положительные эмоции и заряжать позитивной энергией.

Основные принципы похудения после родов
Существует несколько ключевых принципов, которые обеспечивают здоровое и безопасное похудение после родов.
Минимизация стрессовых ситуаций
Да, обычно с появлением малыша стрессовых ситуаций становится больше. Здесь и переживания о здоровье ребенка, и сомнения по поводу правильности своих действий, и отсутствие отдыха и времени на сон. Вам знакомо все это?

К сожалению, с этим сталкивается большинство мам. Но все это можно решить, если рядом находятся по-настоящему близкие люди. Всегда можно попросить о помощи и часть забот разделить с мужем, родственниками или няней.
Сбалансированное питание
Именно питание имеет определяющее значение, если нужно избавиться не от 2-3 кг, а от 10 кг и более.

Если вы хотите похудеть с пользой для здоровья, то стоит отдавать предпочтение щадящим методам обработки продуктов, таким как тушение, варка, готовка на пару, запекание при невысокой температуре. Рекомендуется исключить из рациона слишком жирные продукты, а также продукты, в состав которых входят трансжиры. К последним относятся фастфуд, майонез, большая часть выпечки и сладостей, которые можно найти в магазинах. Если по каким-то причинам не получается обходиться без вредных продуктов, то нужно хотя бы ограничить их потребление до 10-20% от суточного калоража.

Также важно соблюдать правильное соотношение макронутриентов и не допускать значимого перевеса в сторону какого-либо из них. Классическое правильное питание предполагает 25% белков, 20% жиров и 55% углеводов от суточной потребности в калориях.

Сбалансированное питание не только поможет избавиться от лишнего веса, но и обеспечит ваш организм энергией и придаст сил. Согласитесь, этого часто не хватает в период декрета.
Умеренная физическая активность
Если врач разрешил тренироваться, то стоит воспользоваться этой возможностью. Помните о том, что начинать надо с простых упражнений, которые не будут перегружать организм. Хороший вариант – это домашние тренировки на коврике для фитнеса. Вы получите небольшую нагрузку для мышц, но не травмируете их.

Даже если легкие тренировки вам пока противопоказаны, это не повод расстраиваться. Можно начать с бытовой активности: неспешные и продолжительные прогулки с коляской на свежем воздухе пойдут вам на пользу и помогут сжечь калории. В этом плане также не стоит недооценивать мытье полов, протирание пыли и другую работу по дому.
Положительные эмоции
Положительные эмоции благоприятно влияют на все системы организма. Конечно, чувства счастья и радости способствуют комфортному похудению. Вам будет легче контролировать свой рацион и находить силы на физическую активность.

Не забывайте хвалить себя за маленькие победы и радоваться тому, что каждая из них приближает вас к главной цели. Такой настрой внесет существенный вклад в достижение результата.
Терпение
Важно погружаться в процесс похудения мягко и плавно. Не нужно сразу после выхода из роддома покупать абонемент в тренажерный зал и резко ограничивать себя в питании. Беременность и роды – это тяжелая работа, после которой организм нуждается в отдыхе и восстановлении. Делайте все постепенно и запаситесь терпением.

При похудении не всегда все складывается так, как хочется. Иногда вес перестает снижаться, а в какие-то дни можно увидеть, как стрелка весов двигается вверх. Это нормально. В такие моменты нужно просто расслабиться и продолжать работать над своим телом. Нельзя получить качественный результат за короткий промежуток времени.

Как нельзя худеть?
Похудение овеяно мифами, поэтому многие женщины совершают ошибки. Здесь отражены наиболее опасные из них.
Жесткие диеты
Любая диета, если ей не нужно следовать по медицинским показаниям, скорее всего принесет вам вред. Независимо от того, есть у вас необходимость кормить грудью или нет, это не лучший вариант. Такое питание несет в себе массу ограничений, а, следовательно, приводит к дефициту витаминов, которые нужны как маме, так и ребенку.
Несбалансированный рацион
Бывает так, что женщина включает в свой рацион определенный набор полезных продуктов, но он очень ограничен. К примеру, некоторые могут питаться исключительно яйцами, рисом и огурцами. Сами по себе эти продукты хороши, но не в том случае, когда рацион состоит только из них.

В таких случаях возникает большая вероятность дефицита одних нутриентов и избыточного количества других. Это непременно отразится на работе организма не лучшим образом.
Интенсивные физические нагрузки
Тяжелые тренировки могут помешать восстановлению организма и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Не забывайте о том, что нагрузку нужно наращивать постепенно и только с разрешения врача.

Адекватная оценка готовности к физическим нагрузкам – это одно из главных правил похудения после родов.
Спешка
Желание как можно скорее прийти в форму после родов естественно и понятно. Но быстрого результата можно добиться только в ущерб своему здоровью и здоровью ребенка.

Не стоит принимать различного рода средства для похудения, чтобы ускорить процесс. Это не только не поможет в долгосрочной перспективе сбросить вес, но и навредит.

И в тренировках, и в изменении пищевых привычек важна постепенность. Это даст организму возможность адаптироваться и безопасно избавиться от лишнего веса.

Каким должно быть питание?
Рацион должен удовлетворять потребность организма во всех нутриентах. Желательно снизить потребление быстрых углеводов и сделать акцент на качественном белке, медленных углеводах и полезных жирах. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты и ягоды в количестве около 400 г в день. При грудном вскармливании нужно обращать внимание на реакцию ребенка, чтобы составить подходящее меню.
Какие упражнения лучше выбрать?
Тренировки не должны вызывать неприятные ощущения и боль, поэтому важно прислушиваться к себе во время занятий. Не нужно выполнять упражнения через силу. На начальном этапе лучше отдать предпочтение простым упражнениям на фитнес-коврике без утяжелителей и гантелей.
Можно ли сбросить вес в домашних условиях?
Если после родов прошло мало времени, то домашние тренировки – это лучшее решение. Лишь в редких случаях в первые месяцы кто-то занимается в тренажерном зале.

С помощью домашних тренировок и сбалансированного питания сбросить вес реально, и многие девушки доказывают это своими примерами. Это не только реально, но и удобно, ведь с грудным малышом сложно найти время для полноценных тренировок вне дома.
Если вам нужен наставник, чтобы гарантированно прийти в форму, то это тоже осуществимо в домашних условиях. Существуют дистанционные программы по похудению после родов, где вы занимаетесь по видеоурокам от профессионального тренера и питаетесь в соответствии с его рекомендациями. При этом получаете обратную связь, поддержку и желаемый результат.

Как убрать живот и
проработать проблемные зоны?
Как уже говорилось, матка возвращается в прежнее состояние в течение 6 недель после родов. Поэтому в это время живот не будет выглядеть подтянутым. В данном случае нужно просто подождать и не беспокоиться.

Но если во время беременности вы набрали не один десяток килограммов, то ожидание вряд ли привет вас в форму. Лучшими помощниками будут рациональное питание и тренировки. В зависимости от типа фигуры лишний вес в зоне живота может уходить быстрее или медленнее, но он в любом случае исчезнет, если придерживаться правил здорового похудения.

Чаще всего девушек после родов волнуют мышцы живота. Регулярные занятия спортом помогут привести их в тонус. Если нет противопоказаний, то можно уделить внимание упражнениям на пресс. Они вернут мышечный тонус и подтянут зону живота.

Что касается бедер, то здесь рекомендации аналогичные. Правильное питание и тренировки обеспечат вам стройные ноги, но нужно помнить, что лишний вес уходит с каждой зоны с разной скоростью. Если у вас всегда были массивные бедра, то скорее всего худеть они будут в последнюю очередь. Выполняйте рекомендации, запаситесь терпением, и вы обязательно получите фигуру мечты.

Особенности похудения при грудном вскармливании
При грудном вскармливании нужно уделять особое внимание выбору продуктов питания. Они должны быть не только полезными, но и приемлемыми для ребенка. Иногда у малыша возникает непереносимость каких-либо продуктов, и тогда от них стоит отказаться.

В целом питание мамы при грудном вскармливании не имеет особых отличий по сравнению со здоровым рационом женщины, которая не кормит грудью. Но на выработку молока дополнительно требуется 400-500 ккал, поэтому сбрасывать вес кормящим мамам даже проще.

Тренироваться при грудном вскармливании можно с разрешения врача. Но лучше заниматься непосредственно после кормления и следить за тем, чтобы во время тренировки была обеспечена хорошая поддержка груди в виде правильно подобранного нижнего белья.

Сложно ли сбросить вес?
Это индивидуально, но на процесс похудения после родов влияет несколько факторов.
Состояние тела и опыт тренировок
Чем больше лишнего веса вы набрали в период беременности, тем больше времени понадобится для того, чтобы прийти в форму. Также имеет значение и то, тренировались вы до этого или нет. Спортивным девушкам, которые занимались до беременности и во время нее, легче сбросить вес и привести мышцы в тонус.
Генетика
Генетически кто-то предрасположен к быстрому набору веса, а кто-то – к небольшому проценту жировой массы. Поэтому некоторым похудеть проще, а некоторым – сложнее.
Сила воли
Готовы ли вы отказаться от тортика и перестать есть на ночь шоколад? Успех похудения зависит от уровня самоконтроля и силы воли.
Поддержка близких
Если близкие поддерживают вас и помогают, то худеть в такой атмосфере легче и приятнее.
Правильный настрой
Важно понять, для чего вы худеете и поставить четкую цель. Это даст вам правильный психологический настрой и увеличит шансы на успех.

Откуда брать мотивацию?
Мотивация должна быть внутри вас, а самые распространенные мотивы:
Быть удовлетворенной своим внешним видом.
Избавиться от физического дискомфорта, который доставляет лишний вес.
Носить любимую одежду, которая стала мала.
Повысить самооценку.
Привести в восторг мужа, подруг, коллег и всех окружающих.
Стать примером для своих детей.
Каждый из этих пунктов – весомая причина, чтобы идти к своей цели.

Лайфхаки от Елизаветы Мукминовой
Елизавета Мукминова – опытный тренер, профессиональная спортсменка, автор программы «Похудение после родов» и мама, которая сама прошла пусть восстановления после родов. Она поделилась своим опытом и раскрыла секреты успешного похудения.
  • Вопрос:
    Что было самым сложным в похудении?
    Ответ:
    Самое сложное - это ожидание результата, потому что нельзя получить все и сразу. Чтобы увидеть свое красивое отражение в зеркале, мне понадобился не один месяц.
  • Вопрос:
    Как побороть апатию после родов и найти силы для похудения?
    Ответ:
    После рождения ребенка меняется наша гормональная система, поэтому апатия - это временно. Буквально на второй месяц девушки начинают дышать полной грудью, постепенно привыкают к своей новой роли и готовы приступать к чему-то новому.
  • Вопрос:
    Сколько времени понадобилось, чтобы прийти в форму?
    Ответ:
    Чтобы увидеть первые результаты, мне хватило одного месяца. За это время я приблизила свой рацион к классическому ПП, убрав такой продукт, как печенье «Мария», которое рекомендуют на ГВ, и начала легкие тренировки в тренажерном зале на все тело.
  • Вопрос:
    Самые эффективные упражнения?
    Ответ:
    Волшебно преобразующих фигуру упражнений не существует, существует золотое правило: тратить калорий больше, чем потреблять.
  • Вопрос:
    Как найти время для занятий с грудным ребенком?
    Ответ:
    Грудной ребенок в первые месяцы жизни много спит, поэтому довольно просто можно выделить для себя от 20 до 40 минут в день. Я разработала разные тренировочные программы, которые могут занимать 20 или 40 минут в день. Нужно выбрать то, что вам больше подойдет.
  • Вопрос:
    Что самое главное в похудении после родов?
    Ответ:
    Самое главное - это отнестись к процессу восстановления «с головой», с пониманием. Важно чувствовать себя комфортно, важно внимательно относиться к здоровью ребенка и его реакции на продукты, важно следить за нормализацией лактации и вообще на первый план ставить здоровье. Важно подобрать подходящий уровень нагрузки, подходящее количество тренировок в неделю, составить полезный и сбалансированный рацион и работать на результат. Будьте готовы потрудиться пару месяцев, и тогда ваше здоровье и ваше тело будут благодарны вам!

Мамы, которые обрели стройную фигуру после родов


Вы думаете, что похудеть после родов невозможно? Что лишний вес – это ваша новая реальность, с которой придется смириться? С вами готовы поспорить мамы, которые смогли взять себя в руки и обрели прекрасную фигуру под руководством Елизаветы.
Похудение после родов – это не так сложно, как может показаться. Избавиться от лишнего веса можно самостоятельно, правильно питаясь и занимаясь дома. Но если вам нужна мощная поддержка и профессиональная помощь, то вы всегда можете обратиться к Елизавете. Сотни девушек убедились в эффективности ее программ, и вы тоже можете быть в их числе.